Granola, yulaf, kuruyemiş ve tohumlarla hazırlanan besleyici bir kahvaltı seçeneğidir, ancak ticari ürünlerdeki yüksek şeker ve yağ içeriği sağlık riski oluşturabilir. Sağlıklı bir seçim için ev yapımı, düşük şekerli granola veya paketli ürünlerde ％70'e varan daha az şeker içeren seçenekler tercih edilmelidir.
Granola'nın Temel Özellikleri
İşlem Süreci:Geleneksel granola, yulafın bal/fındık ezmesi ve yağ (hindistan cevizi yağı) ile karıştırılıp fırınlanmasıyla yapılır. Bu işlem, muesli'den farklı olarak kırılgan bir doku ve topaklanma sağlar.
Besin Değeri:Kaliteli granola; lif (günde 2-3g), protein (3-5g) ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir. Ancak 1/4 bardak porsiyon 130-400 kalori arasında değişebilir.
Ticari Granola'daki 3 Büyük Risk
Şeker Bombası:Kellogg's Nutri-Grain gibi markalar tek porsiyonda 15g şeker (≈4 çay kaşığı) içerir. Bu, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği günlük ek şeker sınırının ％50'sini aşar.
Yapay Katkılar: Şeker alkolleri (ksilitol) ve palm yağı gibi işlenmiş yağlar, bağırsak hassasiyetine ve kardiyovaskülеr risk artışına neden olabilir.
Porsiyon Tuzağı: "Az yağlı" etiketli ürünlerde şeker oranı ％40'a kadar artabilir. Bir kase granola (≈80g) günlük kalori ihtiyacının ¼'ünü karşılayabilir.
Sağlıklı Granola Seçimi İçin 4 Kural
İçerik Listesi: İlk 3 maddede şeker, glikoz şurubu veya "hidrojene yağ" olmamalı. Tam tahıllar ve kuruyemişler ilk sırada yer almalı.
Besin Değerleri
Ek şeker:Porsiyon başına 3g
Doymuş yağ: <2g.
Sertifikalar: USDA Organik veya Glutensiz sertifikalı ürünler (Daylesford, Rude Health) katkı maddesi riskini azaltır.
Probiyotikli Seçenekler: Bio&Me gibi granolalar, bağırsak sağlığı için prebiyotik lif (hindiba kökü) ekler.
Ev Yapımı Sağlıklı Tarif
Malzemeler
2 su bardağı yulaf
1/2 su bardağı ceviz/badem
1/4 su bardağı bal veya pekmez
2 yemek kaşığı elma püresi (yağ yerine)
1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı
Fırını 175°C'ye ısıtın.
Tüm malzemeleri karıştırın.
Yağlı kağıt serili tepsiye yayın.
20 dakika pişirin, ara sıra karıştırın.
Soğuduktan sonra kuru meyve ekleyin713.
Önemli Uyarı: Diyabet veya kalp hastaları, granolayı yoğurt + taze meyve ile tüketmeli ve porsiyonu 30g ile sınırlamalıdır.
Kaynaklar
Loyal
Healthline
Mayo Clinic
Cleveland Clinic
Granola'nın Temel Özellikleri
İşlem Süreci:Geleneksel granola, yulafın bal/fındık ezmesi ve yağ (hindistan cevizi yağı) ile karıştırılıp fırınlanmasıyla yapılır. Bu işlem, muesli'den farklı olarak kırılgan bir doku ve topaklanma sağlar.
Besin Değeri:Kaliteli granola; lif (günde 2-3g), protein (3-5g) ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir. Ancak 1/4 bardak porsiyon 130-400 kalori arasında değişebilir.
Ticari Granola'daki 3 Büyük Risk
Şeker Bombası:Kellogg's Nutri-Grain gibi markalar tek porsiyonda 15g şeker (≈4 çay kaşığı) içerir. Bu, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği günlük ek şeker sınırının ％50'sini aşar.
Yapay Katkılar: Şeker alkolleri (ksilitol) ve palm yağı gibi işlenmiş yağlar, bağırsak hassasiyetine ve kardiyovaskülеr risk artışına neden olabilir.
Porsiyon Tuzağı: "Az yağlı" etiketli ürünlerde şeker oranı ％40'a kadar artabilir. Bir kase granola (≈80g) günlük kalori ihtiyacının ¼'ünü karşılayabilir.
Sağlıklı Granola Seçimi İçin 4 Kural
İçerik Listesi: İlk 3 maddede şeker, glikoz şurubu veya "hidrojene yağ" olmamalı. Tam tahıllar ve kuruyemişler ilk sırada yer almalı.
Besin Değerleri
Ek şeker:Porsiyon başına 3g
Doymuş yağ: <2g.
Sertifikalar: USDA Organik veya Glutensiz sertifikalı ürünler (Daylesford, Rude Health) katkı maddesi riskini azaltır.
Probiyotikli Seçenekler: Bio&Me gibi granolalar, bağırsak sağlığı için prebiyotik lif (hindiba kökü) ekler.
Ev Yapımı Sağlıklı Tarif
Malzemeler
2 su bardağı yulaf
1/2 su bardağı ceviz/badem
1/4 su bardağı bal veya pekmez
2 yemek kaşığı elma püresi (yağ yerine)
1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı
Fırını 175°C'ye ısıtın.
Tüm malzemeleri karıştırın.
Yağlı kağıt serili tepsiye yayın.
20 dakika pişirin, ara sıra karıştırın.
Soğuduktan sonra kuru meyve ekleyin713.
Önemli Uyarı: Diyabet veya kalp hastaları, granolayı yoğurt + taze meyve ile tüketmeli ve porsiyonu 30g ile sınırlamalıdır.
Kaynaklar
Loyal
Healthline
Mayo Clinic
Cleveland Clinic