Kolesterolü doğal yolla düşürmek için beslenmede lifli gıdaları artırmak, düzenli egzersiz yapmak ve sigarayı bırakmak kritik öneme sahiptir. Bu yöntemler, "kötü" LDL kolesterolü düşürürken "iyi" HDL kolesterolü yükselterek kalp sağlığını korur.
1. Beslenme Stratejileri
Lif Zengini Gıdalar: Yulaf, elma ve baklagillerdeki çözünür lif, kolesterol emilimini azaltır. Günde 5-10 gram tüketmek LDL'yi ％5-15 düşürebilir.
Omega-3 Kaynakları: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar ve ceviz, trigliseridleri düşürür. Haftada 2 porsiyon önerilir.
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar, LDL'yi düşürürken antioksidan sağlar.
Bitki Sterolleri: Sterol eklenmiş yoğurt veya portakal suyu, günde 2 gram tüketildiğinde LDL'yi ％10-15 azaltır.
2. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Haftada 150 Dakika Egzersiz: Tempolu yürüyüş veya bisiklet, HDL'yi yükseltir.
Sigarasız Hayat: Sigarayı bırakmak, 3 ayda kan dolaşımını iyileştirir ve 1 yılda kalp krizi riskini yarıya indirir.
Kilo Kontrolü: Vücut ağırlığının ％5-10'unu kaybetmek kolesterolü dengeler.
3. Kaçınılması Gerekenler
Trans Yağlar: Paketli bisküvi/keklerdeki "hidrojene yağ" LDL'yi yükseltir.
Aşırı Alkol: Kadınlar günde 1, erkekler 2 kadehi aşmamalı.
Doymuş Yağlar: Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri yerine yağsız alternatifler tercih edilmeli.
4. Destekleyici Doğal Takviyeler
Sarımsak: Günde 1 diş tüketmek LDL'yi düşürür.
Yeşil Çay: Düzenli içmek kolesterolü ％4.5 azaltabilir.
Zerdeçal:Kurkumin bileşeni, karaciğerde kolesterol sentezini inhibe eder.
Pratik İpuçları
Akdeniz Diyeti: Zeytinyağı, tam tahıl ve balık ağırlıklı beslenme kalp dostudur.
Atıştırmalık Değişimi: Cips yerine badem veya ceviz tüketin.
Pişirme Yöntemi: Kızartma yerine fırınlama/ızgara tercih edin.
Önemli:Diyabet veya kalp hastalığı olanlar, bu değişiklikleri doktor kontrolünde uygulamalıdır.
Kaynaklar:Mayo Clinic,Vitabox.
1. Beslenme Stratejileri
Lif Zengini Gıdalar: Yulaf, elma ve baklagillerdeki çözünür lif, kolesterol emilimini azaltır. Günde 5-10 gram tüketmek LDL'yi ％5-15 düşürebilir.
Omega-3 Kaynakları: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar ve ceviz, trigliseridleri düşürür. Haftada 2 porsiyon önerilir.
Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar, LDL'yi düşürürken antioksidan sağlar.
Bitki Sterolleri: Sterol eklenmiş yoğurt veya portakal suyu, günde 2 gram tüketildiğinde LDL'yi ％10-15 azaltır.
2. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Haftada 150 Dakika Egzersiz: Tempolu yürüyüş veya bisiklet, HDL'yi yükseltir.
Sigarasız Hayat: Sigarayı bırakmak, 3 ayda kan dolaşımını iyileştirir ve 1 yılda kalp krizi riskini yarıya indirir.
Kilo Kontrolü: Vücut ağırlığının ％5-10'unu kaybetmek kolesterolü dengeler.
3. Kaçınılması Gerekenler
Trans Yağlar: Paketli bisküvi/keklerdeki "hidrojene yağ" LDL'yi yükseltir.
Aşırı Alkol: Kadınlar günde 1, erkekler 2 kadehi aşmamalı.
Doymuş Yağlar: Kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri yerine yağsız alternatifler tercih edilmeli.
4. Destekleyici Doğal Takviyeler
Sarımsak: Günde 1 diş tüketmek LDL'yi düşürür.
Yeşil Çay: Düzenli içmek kolesterolü ％4.5 azaltabilir.
Zerdeçal:Kurkumin bileşeni, karaciğerde kolesterol sentezini inhibe eder.
Pratik İpuçları
Akdeniz Diyeti: Zeytinyağı, tam tahıl ve balık ağırlıklı beslenme kalp dostudur.
Atıştırmalık Değişimi: Cips yerine badem veya ceviz tüketin.
Pişirme Yöntemi: Kızartma yerine fırınlama/ızgara tercih edin.
Önemli:Diyabet veya kalp hastalığı olanlar, bu değişiklikleri doktor kontrolünde uygulamalıdır.
Kaynaklar:Mayo Clinic,Vitabox.