Aile egzersiz planı oluşturmak için haftada 3-5 gün, 30-45 dakikalık yaşa uygun aktiviteler belirleyin ve takvime sabitleyin. Çocuklar günde 60 dakika (WHO), yetişkinler haftada 150 dakika orta tempolu egzersiz yapmalıdır.
5 Adımda Planlama
Fiziksel Değerlendirme
Çocuklar: Koşu, ip atlama, bisiklet
Yetişkinler: Yürüyüş, pilates, direnç bandı
Yaşlılar:Denge egzersizleri (tek ayak durma), su aerobiği
Not:Kronik hastalığı olanlar doktora danışmalı.
Gerçekçi Hedefler Koyma
Başlangıç: Haftada 3 gün 20 dakika.
İlerleyen:5 güne çıkarıp süreyi 45 dakikaya uzatma.
Ödül sistemi: 1 aylık tutarlılıkta ailece sinema etkinliği.
Sabah yoga:15 dk.
Akşam dans partisi: 20 dk.
Pazar bisiklet: 45 dk.
Eğlenceli Aktiviteler
Oyunlaştırma: "Egzersiz bingo" (10 şınav = 1 kare).
Tematik günler: Salı "hayvan taklidi" (kurbağa zıplayışı), Perşembe "dans maratonu".
Açık hava rotaları: Haftada 1 kez doğa yürüyüşü.
Takip ve Motivasyon
Dijital araçlar: Google Fit veya Samsung Health ile aile grubu oluşturma.
Görsel takip: Buzdolabına asılan renkli grafik.
Esneklik: Yağmurlu günlerde ev içi parkur (minderler, yastıklar).
Kritik Önlemler
Isınma/Soğuma: 5-10 dakika zorunlu (çocuklarda oyunla: "robot dansı").
Hidrasyon:Her 20 dakikada 150 ml su.
Açık yaralar/Ateş: Egzersiz erteleme.
Uzman İpuçları
Müzik listesi: Her aile üyesinin sevdiği 1 şarkı ekleyin.
Malzeme: Direnç bandı yerine havlu, pet şişelerle ağırlık.
Örnek plan
Pazartesi: 10 dk ısınma + 20 dk dans.
Çarşamba:15 dk pilates + ailece futbol.
Cumartesi:45 dk park yürüyüşü + ip atlama.
Önemli:6-17 yaş çocuklar haftada 3 kez kas-kuvvet egzersizi (tırmanma, şınav) yapmalı.
Aktiviteler yaş ve sağlık durumuna göre değişir. Başlangıçta hafif tempoyla başlayın.
Kaynaklar:WHO,Türkiye Spor Bakanlığı,CDC,HealthyChildren
5 Adımda Planlama
Fiziksel Değerlendirme
Çocuklar: Koşu, ip atlama, bisiklet
Yetişkinler: Yürüyüş, pilates, direnç bandı
Yaşlılar:Denge egzersizleri (tek ayak durma), su aerobiği
Not:Kronik hastalığı olanlar doktora danışmalı.
Gerçekçi Hedefler Koyma
Başlangıç: Haftada 3 gün 20 dakika.
İlerleyen:5 güne çıkarıp süreyi 45 dakikaya uzatma.
Ödül sistemi: 1 aylık tutarlılıkta ailece sinema etkinliği.
Sabah yoga:15 dk.
Akşam dans partisi: 20 dk.
Pazar bisiklet: 45 dk.
Eğlenceli Aktiviteler
Oyunlaştırma: "Egzersiz bingo" (10 şınav = 1 kare).
Tematik günler: Salı "hayvan taklidi" (kurbağa zıplayışı), Perşembe "dans maratonu".
Açık hava rotaları: Haftada 1 kez doğa yürüyüşü.
Takip ve Motivasyon
Dijital araçlar: Google Fit veya Samsung Health ile aile grubu oluşturma.
Görsel takip: Buzdolabına asılan renkli grafik.
Esneklik: Yağmurlu günlerde ev içi parkur (minderler, yastıklar).
Kritik Önlemler
Isınma/Soğuma: 5-10 dakika zorunlu (çocuklarda oyunla: "robot dansı").
Hidrasyon:Her 20 dakikada 150 ml su.
Açık yaralar/Ateş: Egzersiz erteleme.
Uzman İpuçları
Müzik listesi: Her aile üyesinin sevdiği 1 şarkı ekleyin.
Malzeme: Direnç bandı yerine havlu, pet şişelerle ağırlık.
Örnek plan
Pazartesi: 10 dk ısınma + 20 dk dans.
Çarşamba:15 dk pilates + ailece futbol.
Cumartesi:45 dk park yürüyüşü + ip atlama.
Önemli:6-17 yaş çocuklar haftada 3 kez kas-kuvvet egzersizi (tırmanma, şınav) yapmalı.
Aktiviteler yaş ve sağlık durumuna göre değişir. Başlangıçta hafif tempoyla başlayın.
Kaynaklar:WHO,Türkiye Spor Bakanlığı,CDC,HealthyChildren